شهر أكتوبر/تشرين الأول من كل عام هو شهر التوعية بسرطان الثدي، والمعروف كذلك بالشهر الوردي، وبهذه المناسبة نقدم نصائح غذائية تساعد في حماية المرأة من هذا المرض وتقليل خطر الإصابة به.
ويمكن للمرأة أن تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة السرطان.
قد تحتوي الأطعمة على مركّبات تحمي من سرطان الثدي وأخرى قد يكون لها تأثير معزز للسرطان يجب تجنبها، ولا يوجد نظام غذائي مثالي للوقاية من سرطان الثدي، ولكن هناك خيارات قد تساعد.
ويجب أن يتضمن أي نظام غذائي صحي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تكون طبيعية قدر الإمكان، وتوفر الكمية المناسبة من الطاقة والمواد المغذية، ومن خلال اتخاذ خيارات غذائية أفضل يمكنك تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
أغذية قد تساعد في تقليل سرطان الثدي عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي: • الفواكه
• البقول
• الصويا
• الملفوف
• الكراث
• الهليون
• الفطر
• البصل
• الفلفل
• الكرنب
• السبانخ
• الخردل
• الجزر
• البطاطا الحلوة
• القرع
نصائح غذائية لتقليل خطر سرطان الثدي
الدهون
على الرغم من عدم وجود دليل قوي يربط استهلاك الدهون بسرطان الثدي فإننا نعلم أن الاستهلاك العالي للدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة، وهناك صلة قوية بين السمنة وسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وفقا لموقع "بريست كانسر يوكي".
ومع ذلك، فإن للدهون العديد من الوظائف الأساسية في الجسم وتساعد في امتصاص الفيتامينات الأساسية مثل "إيه" و"دي" و"إي" و"كيه"، ويعد استهلاك الدهون بشكل معتدل جزءا من نظام غذائي صحي، كما أن تناول النوع الصحيح من الدهون أمر بالغ الأهمية.
وتقترح منظمة الصحة العالمية أن أقل من 30% من إجمالي استهلاكنا للطاقة يجب أن يأتي من الدهون، ويمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (الأحادية أو المتعددة غير المشبعة) مصدرا رئيسيا للطاقة وبعضها ضروري، حيث لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
يمكن العثور على الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، والبذور، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك.
وتعتبر هذه الدهون أكثر صحة، وفي كثير من الحالات توفر فوائد رئيسية، وإذا كان لديك نظام غذائي غني بالدهون المشبعة فحاولي الاستعاضة عن هذه الدهون بالدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تخفض أيضا مستويات الكوليسترول في الدم.
الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
الدهون التي ينصح بتجنبها
حاولي تجنب الدهون المشبعة والحد من تناول الدهون المتحولة بجميع أنواعها، واحرصي على تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاك الطاقة، والدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي استهلاك الطاقة.
غالبا ما توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والكعك والبسكويت، وليس لها فوائد صحية معروفة، وحتى الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تضر بالصحة، لذلك يجب أن تحاولي تجنبها، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يعزز الالتهاب الذي يرتبط بالعديد من الأمراض.
توجد الدهون المشبعة عادة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان مثل اللحوم الحمراء والزبدة والقشدة، وتميل الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
اللحوم المصنعة
هناك أدلة على أن اللحوم المصنعة تزيد بشكل طفيف خطر الإصابة بسرطان الثدي، واللحوم المصنعة هي اللحوم التي تم تعديلها من خلال التمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين أو غيرها من العمليات لتعزيز النكهة أو تحسين الحفظ، وتشمل النقانق ولحم البقر المقدد واللحوم المعلبة.
وصنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة مادة مسرطنة من المجموعة الأولى (المعروفة بأنها تسبب السرطان).
وتشير بعض الدراسات إلى أن زيادة استهلاك اللحوم الحمراء قد تزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي ولكن الأدلة لا تزال غير حاسمة.
ويوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بالحد من الاستهلاك اليومي بما لا يزيد على نحو 350-500 غرام من الوزن المطبوخ أسبوعيا.
وعلى الرغم من أن اللحوم مصدر للبروتين -وهو جزء مهم من نظامك الغذائي- فإنه يمكنك بسهولة الاستعاضة عنها بمصادر أخرى للبروتين، بما في ذلك بعض البقوليات أو المكسرات أو البيض أو الأسماك أو التوفو.
حاولي تجنب اللحوم المصنعة تماما، وإذا لم تتمكني من ذلك فتناولي القليل فقط وبشكل غير متكرر.
الفواكه والخضروات
تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر الحماية ضد سرطان الثدي، ويبدو أن هناك علاقة بين تناول كميات كبيرة من الخضروات غير النشوية وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي ذي مستقبلات هرمون الأستروجين السلبية (سالب إي آر) وبين استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وتشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن الأدلة غير حاسمة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضار غير النشوية وحصتين من الفاكهة (إجمالي 400 غرام) كل يوم.
توفر الفواكه والخضروات مزيجا من المكونات المعززة للصحة مثل الألياف والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن.
ولا توجد فاكهة أو خضار واحدة توفر جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لنكون أصحاء، لذلك يجب أن نتناول الكثير من الأصناف المختلفة كل يوم.
وتعتبر الخضروات بمحتواها المعتاد من الماء والمحتوى المنخفض من السكر طبقا كبيرا منخفض السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد في التحكم في وزن الجسم.
ركزي بشكل خاص على استهلاك: • الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات: التي يمكن العثور عليها في الخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب والسبانخ والكرنب والخردل، والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع، والفواكه الملونة مثل المشمش والبابايا والمانغو من بين أمور أخرى. • الخضروات غير النشوية مثل: الملفوف، والكراث، والهليون، والباذنجان، والفطر، والبصل، والفلفل.
الكربوهيدرات
على الرغم من عدم وجود صلة محددة بين سرطان الثدي والأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (السكروز) أو غيرها من الكربوهيدرات فإننا نعلم أن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يعزز زيادة الوزن، وزيادة الوزن تزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
يمكنك تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق اتخاذ خيارات صحية وخفض كمية السكر المضاف إلى وجباتك اليومية من أجل الحفاظ على وزن صحي للجسم.
توفر الكربوهيدرات لجسمك مصدرا أساسيا للطاقة، وهو الغلوكوز، لكن الجودة والكمية مهمتان.
وعندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات فمن الأفضل استهلاك كميات أكبر من "الكربوهيدرات المعقدة" بدلا من "الكربوهيدرات البسيطة" مثل السكروز والفركتوز.
توجد الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم مثل النشا في الأطعمة كالبطاطس والحبوب والبقوليات والفواكه والبذور.
عندما تتناول الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم يتم إطلاقها بشكل أبطأ في مجرى الدم، وبالتالي ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ بعد تناولها وتظل ممتلئا لفترة أطول. وذلك لأنها تحتاج إلى أن يتم تقسيمها قبل أن يتم استيعابها، لذلك ينتهي بك الأمر إلىتناول كميات أقل، ومن المرجح أن تحافظي على وزن صحي.
توجد الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.
ونظرا لأن المشروبات الغازية والبسكويت والكعك تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكروز) فإنها تفتقد العناصر الغذائية الحيوية التي تجدها في الفواكه والخضروات، وبالتالي تحتوي على "سعرات حرارية فارغة".
منتجات الألبان
هناك بعض الأدلة على أن منتجات الألبان التي تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم قد تكون مفيدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي قبل انقطاع الطمث.
وقد تكون البروبيوتيك (الكائنات الحية الدقيقة) ومنتجات التخمير الموجودة في الزبادي مفيدة أيضا في المساعدة على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
وللحصول على أقصى استفادة من منتجات الألبان حاولي اختيار المنتجات الطبيعية الخالية من السكر المضاف.
ويحتوي الزبادي الطبيعي العضوي والجبن القريش والحليب قليل الدسم على بروتين عالي الجودة والكثير من الكالسيوم والزنك واليود، بالإضافة إلى فيتامينات "بي 2″ و"بي 12″ و"إيه" و"دي".
كما يحتوي الزبادي أيضا على مكونات بكتيرية مفيدة، مما يجعله مصدر للبروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء، ويمكنك صنع الزبادي ذي المذاق الحلو الخاص بك عن طريق إضافة بعض التوت والقليل من العسل.
فيتامين "دي"
وجدت معظم الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين "دي" في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ولم تثبت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين "دي" يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي على الرغم من أن تناولها يمكن أن يعيد مستويات هذا الفيتامين في الدم إلى حالة صحية ويوصى به لأولئك غير القادرين على تحقيق الاكتفاء من خلال أشعة الشمس والنظام الغذائي.
تأكدي من أنك تحصلين على كمية صحية من فيتامين "دي" الذي يمكن الحصول من خلال نظامك الغذائي (على سبيل المثال الأسماك الزيتية وصفار البيض)، ولكن معظمه يصنعه جسمك أثناء التعرض لأشعة الشمس.
وإذا لم تتمكني من الحصول على مستويات كافية من فيتامين "دي" من خلال أشعة الشمس والنظام الغذائي يُوصى باستخدام مكملات هذا الفيتامين، للمساعدة في استعادة مستوياته إلى مستوى صحي.
